“Chi dorme non piglia pesci”, recita il proverbio. Ma la scienza risponde: chi non dorme, prende chili. Il sonno non è solo un momento di riposo, ma una fase cruciale per il corretto funzionamento del nostro metabolismo, la regolazione dell’appetito e la prevenzione dell’aumento di peso. Negli ultimi anni, numerosi studi hanno dimostrato come la carenza di sonno sia un fattore di rischio per l’obesità e altri disturbi metabolici.
In questo articolo analizzeremo come e perché dormire poco fa ingrassare, grazie a una panoramica basata su fonti scientifiche autorevoli.
Il ruolo degli ormoni: grelina e leptina
Durante il sonno, il nostro corpo regola diversi ormoni coinvolti nel senso di fame e sazietà:
- Grelina: è un ormone secreto dallo stomaco che stimola l’appetito. I suoi livelli aumentano quando dormiamo poco, inducendoci a mangiare di più, specialmente cibi ad alto contenuto calorico.
- Leptina: è prodotta dal tessuto adiposo e inibisce l’appetito. Dormire bene ne favorisce la produzione; la privazione di sonno la sopprime.
Uno studio pionieristico di Taheri et al. pubblicato su PLOS Medicine (2004) ha dimostrato che soggetti con meno di 5 ore di sonno mostravano un aumento della grelina del 14,9% e una riduzione della leptina del 15,5%, rispetto a chi dormiva 8 ore. Questo squilibrio contribuisce a un aumento della fame soggettiva.
Dormire poco stimola il cervello a desiderare cibo spazzatura
Non si tratta solo di ormoni. La deprivazione di sonno altera il funzionamento delle aree cerebrali coinvolte nel sistema di ricompensa. Uno studio pubblicato su The Journal of Neuroscience (2013) ha evidenziato un’attività anomala dopo una notte insonne: questi centri diventano più sensibili a stimoli alimentari, specialmente quelli ricchi di grassi e zuccheri. In parole povere, se dormi poco, patatine, merendine, pizze e cioccolato ti sembrano irresistibili.
La deprivazione di sonno riduce anche la capacità della corteccia prefrontale – la parte del cervello che controlla l’impulsività – di contrastare questi impulsi. Si perde lucidità nel prendere decisioni alimentari, con una maggiore propensione al consumo compulsivo.
Le evidenze cliniche: la meta-analisi del 2021
Uno studio chiave ha analizzato 50 studi clinici per valutare gli effetti della restrizione del sonno su peso, appetito e metabolismo. I risultati sono inequivocabili:
- Una restrizione cronica del sonno (meno di 6 ore a notte) porta a un incremento medio dell’assunzione calorica di circa 385 kcal al giorno.
- L’effetto è ancora più marcato nei soggetti giovani e negli individui con un indice di massa corporea nella norma, indicando una maggiore vulnerabilità all’aumento di peso in condizioni di deprivazione cronica.
- Le persone private del sonno tendevano a scegliere snack, fast food, cibi iperprocessati, piuttosto che frutta o alimenti salutari.
Questi dati sono coerenti con quelli riportati anche dal King’s College di Londra, che in una revisione del 2016 pubblicata sull’European Journal of Clinical Nutrition ha osservato un aumento medio di 385 kcal al giorno nei soggetti con sonno ridotto rispetto a chi dorme regolarmente.
Effetti sistemici: non solo chili di troppo
Dormire poco non fa solo ingrassare, ma può provocare:
- Aumento del cortisolo, l’ormone dello stress, che promuove la ritenzione di grasso viscerale;
- Resistenza all’insulina, aumentando il rischio di diabete tipo 2;
- Aumento della pressione arteriosa e frequenza cardiaca, stressando il sistema cardiovascolare;
- Riduzione della sensibilità alla leptina, rendendo ancora più difficile percepire la sazietà anche dopo pasti abbondanti.
In sintesi: dormire poco è una forma di “auto-sabotaggio metabolico”.
Quanto bisogna dormire?
La National Sleep Foundation raccomanda:
- 7-9 ore per gli adulti;
- 8-10 ore per gli adolescenti;
- Almeno 6 ore continuative per mantenere un equilibrio ormonale stabile.
La qualità del sonno è tanto importante quanto la quantità: svegliarsi più volte o dormire in ambienti disturbati compromette i benefici metabolici anche se si rimane a letto per ore.
Strategie pratiche per migliorare sonno e controllo del peso
- Stabilisci una routine: vai a dormire e svegliati sempre alla stessa ora, anche nel weekend.
- Evita cene abbondanti o alcolici dopo le 20.
- Limita l’uso di schermi elettronici prima di dormire: la luce blu sopprime la melatonina.
- Svolgi attività fisica al mattino o nel primo pomeriggio.
- Crea un ambiente adatto: buio, silenzioso, fresco.
- Attenzione alla caffeina: anche un caffè nel pomeriggio può disturbare il sonno.
Conclusioni
Dormire bene è una scelta di salute. Non solo ci rende più concentrati, meno stressati e più energici, ma ci aiuta a mangiare meglio, ad avere un metabolismo più efficiente e a tenere sotto controllo il peso.
Ignorare il sonno significa sabotare il proprio benessere. Al contrario, fare del buon sonno una priorità quotidiana può essere il passo più semplice ed efficace per restare in forma e in salute a lungo termine.
Quindi, se stai cercando un modo per dimagrire senza diete drastiche, comincia da qui: vai a dormire un’ora prima.
Fonti:
- King’s College London. Eur J Clin Nutr. 2016;70(7):793–798.
