Il reflusso gastroesofageo è un disturbo digestivo cronico che colpisce milioni di persone nel mondo. Secondo la World Gastroenterology Organization, circa il 20-30% degli adulti nei paesi occidentali ne soffre in modo ricorrente. I sintomi tipici comprendono bruciore di stomaco, rigurgito acido, dolore toracico non cardiaco, tosse cronica, e difficoltà a deglutire.
Nella gestione di questo disturbo, la dieta gioca un ruolo fondamentale. Uno degli interrogativi più diffusi tra chi ne soffre è il seguente: posso mangiare legumi? E in particolare: fagioli e lenticchie fanno male in caso di reflusso?
Il valore nutrizionale dei legumi
I legumi rappresentano uno degli alimenti più completi dal punto di vista nutrizionale essendo ricchi di:
- Proteine vegetali, fondamentali per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana;
- Fibre solubili e insolubili, che favoriscono la salute intestinale e la regolarità;
- Vitamine del gruppo B, fondamentali per il metabolismo energetico;
- Minerali come ferro, magnesio, potassio e zinco.
Non a caso, la Harvard School of Public Health raccomanda il consumo regolare di legumi nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata.
Legumi e reflusso: c’è davvero un rischio?
Una delle preoccupazioni più diffuse riguarda la capacità dei legumi di aumentare la formazione di gas intestinali, causando gonfiore e distensione addominale. Questa distensione può contribuire all’apertura dello sfintere esofageo inferiore, favorendo il reflusso. Ma questo effetto varia da persona a persona.
Secondo uno studio pubblicato su NIH nel 2023, non ci sono prove univoche che colleghino direttamente il consumo di legumi con l’aggravamento dei sintomi da reflusso, sebbene il gonfiore addominale possa peggiorare la percezione del bruciore in soggetti sensibili.
Al contrario, lo stesso studio sottolinea che una dieta ad alto contenuto di fibre, come quella che include regolarmente legumi, può favorire la motilità intestinale e ridurre il tempo di svuotamento gastrico, fattori potenzialmente protettivi contro il reflusso.
Quando i legumi aiutano… e quando no
Il segreto sta nella preparazione e nelle porzioni. Per molti pazienti, il problema non è il legume in sé, ma il modo in cui viene cucinato e la quantità consumata. L’aggiunta di grassi o l’accostamento ad altri cibi acidi (come il pomodoro) può aumentare l’acidità gastrica.
Al contrario, lenticchie rosse decorticate e fagioli passati o decorticati sono tra i legumi più digeribili. In molte culture, vengono introdotti nella dieta dei bambini proprio per la loro tollerabilità.
Inoltre, la presenza di fibre nei legumi favorisce un microbiota intestinale sano. Studi recenti hanno collegato la disbiosi intestinale all’aumento dell’infiammazione e dei sintomi da GERD. Una dieta ricca di fibre fermentabili, come quelle presenti nei legumi, può quindi giocare un ruolo positivo (de Moreno de LeBlanc et al., Frontiers in Microbiology, 2021).
Il paradosso dell’alimento buono ma “gasogeno”
È vero che alcuni legumi — soprattutto quelli non decorticati — contengono oligosaccaridi, zuccheri complessi che fermentano nell’intestino producendo gas. Tuttavia, con una preparazione corretta, questi effetti possono essere mitigati:
- Ammollo lungo (12 ore, cambiando l’acqua);
- Aggiunta di spezie carminative come finocchio, alloro, cumino e zenzero;
- Passaggio o frullatura per ridurre la buccia;
- Inizio graduale: se non si è abituati, aumentare l’introito di fibre con cautela per evitare gonfiore iniziale.
Le raccomandazioni delle linee guida
Le linee guida dell’American College of Gastroenterology non inseriscono i legumi tra gli alimenti da evitare sistematicamente nei pazienti con reflusso. Piuttosto, raccomandano una valutazione individuale basata sulla tolleranza personale, sottolineando che gli alimenti trigger variano da soggetto a soggetto.
I primi da da evitare sono: cioccolato, menta, cipolla cruda, pomodori, cibi fritti, alcol e caffè. I legumi non compaiono nella lista, se non per il possibile effetto sul gonfiore.
Legumi: sì o no?
Sì, con qualche attenzione.
Chi soffre di reflusso gastroesofageo può consumare legumi — in particolare lenticchie rosse, ceci decorticati, fagioli cannellini ben cotti e passati — evitando condimenti acidi o grassi. In caso di sintomi frequenti, vale la pena monitorare attentamente la risposta individuale dopo ogni pasto per capire quali legumi sono meglio tollerati.
Esempi di piatti consigliabili:
- Crema di lenticchie rosse con finocchio cotto e poco olio EVO;
- Hummus di ceci senza aglio né limone, accompagnato da pane integrale;
- Vellutata di fagioli cannellini e patata dolce.
Conclusioni
I legumi non devono essere esclusi a priori dalla dieta di chi soffre di reflusso gastroesofageo. Anzi, con la giusta preparazione e attenzione, possono rappresentare un alleato prezioso per la salute intestinale, il controllo del peso e l’equilibrio nutrizionale.
Come per molte condizioni croniche, la chiave è la personalizzazione. In caso di GERD, è importante lavorare con un nutrizionista o un gastroenterologo per costruire una dieta che sia non solo efficace, ma anche sostenibile e gratificante. Perché, alla fine, mangiare deve rimanere un piacere — anche per chi convive con il reflusso.
Fonti consultate:
