Si sente parlare di “massa muscolare” e si pensa subito a gente oliata in palestra…. Non è solo questione di estetica: costruire (e mantenere) massa magra è una questione di salute vera. Con l’età, tutti perdiamo muscoli. È un processo naturale chiamato sarcopenia. Parte già dopo i 30 anni, accelera dopo i 50 e, se trascurata, porta a debolezza, dolori, cadute e indipendenza compromessa.
La buona notizia? Si può contrastare. E non servono integratori strani o schede complicate: bastano movimento costante e una dieta intelligente.
Se ci si allena o si vuole cominciare a farlo seriamente, ecco cosa dice oggi la scienza per aiutare a costruire muscoli solidi e funzionali – anche senza diventare un atleta.
Proteine: non servono quantità esagerate
Serve davvero tutta quella roba che raccontano? No. Secondo una mega analisi, non servono più di 1,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno se ti alleni con i pesi: oltre non ottieni praticamente nulla di nuovo in termini di massa magra.In pratica, se pesi 70 kg, punta a ~110 g al giorno, max 150 g. Di più? Spreco!
Più proteine = più muscoli… ma fino a un certo punto
Un’altra analisi mette in fila i dati:
- Aumentando le proteine di 0,1 g/kg, guadagni sui muscoli fino a +0,39 kg (se sei sotto 1,3 g/kg)
- Oltre 1,3 g/kg, i benefici salgono molto di meno, tipo +0,12 kg per 0,1 g/kg extra.
- Tradotto: salire di un grammo è utile, ma oltre una soglia i benefici diventano decrescenti.
Allenamento: il carburante essenziale
Le proteine da sole non sono sufficienti. Senza sollevare pesi, zero muscoli in più. Con un mix di proteine + allenamento di resistenza, ogni 0,1 g/kg in più di proteine ti fa guadagnare fino a +0,72 % di forza, ma solo finché arrivi a 1,5 g/kg; poi il vantaggio si ferma.
Il momento giusto per le proteine? Non è cruciale
Quella storia della “finestra anabolica” di 30 minuti dopo l’allenamento è sopravvalutata. Le revisioni più recenti dicono: il totale giornaliero è quello che conta. Detto ciò, metter dentro 20–40 g di proteine in un pasto vicino alla palestra aiuta il recupero, ma non è drammatico se non lo fai.
Come mangiare: non ingozzarsi
Mangiare troppo? Spreco calorico. Ma un surplus moderato sì serve: basta il +10–20 % rispetto al tuo fabbisogno per far salire i muscoli senza ingrassare.
Regola pratica: aumentare di peso 0,25–0,5 % alla settimana va benissimo.
Carboidrati e grassi: sono tuoi alleati
Carboidrati = energia per lavorare in palestra e risparmiare proteine.
Grassi (20–30 % delle calorie) = fondamentali per gli ormoni e la salute. Non mandarli via, per nessun motivo.
In sintesi
- Proteine: ~1,6 g/kg – max 2,2 g/kg per chi sta in deficit.
- Allenamento: senza pesi, niente risultati muscolari.
- Tempistica: conta cosa mangi in un giorno, non l’ora precisa – ma un pasto basco/poco dopo l’allenamento può aiutare.
- Calorie: mangia bene, ma non esagerare – un surplus moderato ti fa crescere senza grasso.
- Equilibrio: carboidrati + grassi essenziali.
