Strategie scientifiche e quotidiane per prevenire l’osteoporosi e affrontare la fragilità con forza, equilibrio e consapevolezza
L’osteoporosi viene spesso considerata una naturale conseguenza dell’età, ma la realtà è ben più articolata. Colpisce oltre 200 milioni di persone nel mondo, producendo fratture che costano miliardi ogni anno. Tradizionalmente, si è puntato sulla MOC (Mineralometria Ossea Computerizzata) per diagnosticare osteopenia o osteoporosi, ma oggi si sa che questa è solo una parte dell’equazione. Per prevenire davvero le fratture da fragilità, è necessario valutare tutti i fattori di rischio: nutrizione, fitness, stile di vita, farmaci, malattie croniche e genetica.
Il ruolo del peso corporeo: tra protezione e insidie
a) Alto peso, alta BMD
Per anni si è creduto che il sovrappeso fosse un fattore protettivo per le ossa.
Tuttavia, recenti evidenze mostrano che l’obesità (soprattutto viscerale) porta a infiammazione cronica, compromette l’architettura ossea e aumenta il rischio di fratture, specie nella fascia anziana. Inoltre, la redistribuzione del grasso e il peggioramento metabolico riducono la qualità ossea, diminuendo la resistenza nonostante l’aumento del BMD.
b) Basso peso e osteoporosi precoce
Il fenotipo opposto – sottopeso o perdita peso dopo i 55 anni – è anch’esso pericoloso. Studi come EPIC dimostrano che chi ha BMI basso presenta BMD iniziali inferiori di circa il 12% e raddoppia la velocità di perdita ossea in due anni.
➡ Strategia vincente: mantenere un peso corporeo nella norma, con composizione equilibrata fra massa grassa e magra.
Dieta: più che calcio
a) Calcio, ma anche proteine, minerali e fibra
Il calcio è fondamentale (1.000–1.200 mg/die), e si trova in latte (anche senza lattosio), yogurt, kefir, formaggi, frutta secca, legumi e verdure a foglia verde. Attenzione: il calcio è solo uno dei molti nutrienti utili. Le proteine nobili costituiscono il 45% della matrice ossea. Non dimentichiamo magnesio, fosforo, zinco, manganese… una carenza di questi minerali riduce la densità ossea.
b) Dieta Mediterranea: la conferma scientifica
Uno studio effettuato su un campione di 924 donne fra 55–75 anni con sindrome metabolica, pubblicato su JAMA Network Open (aprile 2025), ha mostrato che una dieta mediterranea ipocalorica abbinata a esercizio fisico rallenta significativamente la perdita di densità del rachide lombare rispetto al gruppo di controllo .
➡ Strategia vincente: dieta varia, equilibrata, ricca di nutrienti e moderatamente ipocalorica a favore della salute ossea e metabolica.
Vitamina D: il booster silenzioso
La vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio e per l’osteogenesi. Esposizioni brevi al sole (20 minuti al giorno) su viso, braccia e gambe stimolano la sintesi cutanea. Tuttavia, con l’avanzare dell’età la pelle diventa meno efficiente e serve maggiore integrazione. Durante inverno o in latitudini nordiche (Aosta vs Palermo), è fondamentale assumere D per via orale.
Sedentarietà vs esercizi mirati
a) Isometria e resistenza: la svolta scientifica
Non serve trascorrere ore in palestra: basta un esercizio isometrico quotidiano di 10 minuti.. Altri studi simili hanno confermato l’efficacia dell’esercizio resistivo nel prevenire la perdita ossea.
b) Allenamenti ad alta intensità e multi-componente
Un programma di 14 mesi su post-menopausali osteopeniche ha aumentato il BMD lombare dell’1,3% contro un -1,2% del gruppo controllo, con benefici anche su muscoli e aerobica. Inoltre, una revisione Cochrane (2002) ha stabilito che esercizi combinati di resistenza, carico e equilibrio riducono rischio fratture, BMD e forza muscolare.
➡ Strategia vincente: esercizio fisico regolare (180–300 min settimanali), combinando resistenza, carico, equilibrio e attività a impatto controllato (zumba, corsa, tennis, padel, step).
Fumo, alcol, farmaci e malattie: nemici silenziosi
- Fumo: nicotina e CO riducono ossigenazione e trasporto calcio, incrementando riassorbimento osseo (riscrivendo la fragilità da zero).
- Alcol: oltre 24 g/die (≈2 bicchieri di vino) riduce l’attività degli osteoblasti, recede la calcemia e aumenta fratture.
- Farmaci: corticosteroidi, tiroide iperattiva, chemioterapici, IPP, antiepilettici… riducono la BMD.
- Endocrinopatie e disturbi digestivi: menopausa precoce, iperprolattinemia, Cushing, celiachia… necessitano screening ormonale e metabolico (PTH, calcio, fosfatasi).
Vincoli genetici e familiari
Storicamente l’uso della MOC era sufficiente. Ora sappiamo che la storia personale e familiare di fratture, insieme ai fattori elencati, porta a una valutazione più completa, come propone il FRAX.
Per un approccio integrato, raccomandazioni da linee guida internazionali:
- Dieta equilibrata: calcio (1.000–1.200 mg), D (800–1.000 IU), proteine (~1,0–1,2 g/kg), magnesio, fosforo, zinco, fibre da cereali integrali, frutta e ortaggi.
- Peso nella norma: né sottopeso né obesità, con attenzione alla composizione corporea.
- Attività fisica: 180–300 min/settimana, comprensiva di esercizi resistivi/isometrici, attività a impatto moderato e training equilibrio.
- Esposizione solare regolare: almeno 20 min/giorno, provvedere integrazione con età o nei mesi freddi.
- No a fumo, alcol, farmaci dannosi: sensibilizzare e intervenire su stili di vita.
- Screening metabolico e ormonale: PTH, ormone tiroideo, malassorbimento, storia familiare.
- Supporto esperti: endocrinologo, nutrizionista, fisioterapista, personal trainer.
Spunti finali: costruire ossa resilienti
L’osteoporosi non è una condanna. Con le giuste strategie è possibile costruire un sistema osseo resiliente, capace di resistere alle cadute e all’invecchiamento. Pensiamo all’osso come a una capitale genetico, che va protetto e valorizzato.
A chi ha chiesto “prendo la vitamina D, ma basta?”, ora sappiamo che non basta: serve una cornice più ampia di nutrizione, esercizio, stili di vita e prevenzione endocrina. Solo così si può dire: “Ho fatto tutto il possibile”.
Riferimenti principali
