Analisi critica: cosa dicono gli studi scientifici sul legame tra UPF e malattie croniche
Il panorama alimentare moderno è dominato da prodotti la cui preparazione esula dalla cucina casalinga: i cosiddetti Alimenti ultraprocessati (UPF). Questi prodotti, definiti dalla classificazione NOVA (Monteiro et al., 2016), non sono semplicemente cibi industriali, ma formulazioni realizzate in gran parte o totalmente con ingredienti estratti dagli alimenti (come oli idrogenati, sciroppo di fruttosio, proteine isolate) e addizionati con additivi (coloranti, esaltatori di sapidità, emulsionanti).
Negli ultimi anni, una crescente mole di letteratura scientifica ha sollevato forti preoccupazioni sul legame tra l’alto consumo di UPF e l’aumento delle malattie croniche (obesità, diabete, cancro, cardiovascolari). Tuttavia, è fondamentale discernere le verità scientifiche dai miti. Questo articolo analizza in modo critico le evidenze che collegano gli UPF a esiti negativi per la salute.
Il meccanismo d’azione: oltre la caloria
Molti dei primi studi hanno erroneamente attribuito i problemi dei cibi ultraprosessati al loro alto contenuto calorico, di sale, zucchero o grassi. Le ricerche più recenti indicano che il danno risiede in meccanismi più complessi, legati al modo in cui questi prodotti vengono formulati e consumati.
1. L’ipotesi del consumo passivo (Hyper-Palatability)
Gli UPF sono ingegnerizzati per essere iperpalatabili (estremamente appetibili), stimolando intensamente i circuiti di ricompensa nel cervello.
- Evidenza clinica: uno studio randomizzato e controllato in un ambiente clinico (Hall et al., 2019) ha dimostrato che quando ai partecipanti era concesso mangiare a piacimento, chi consumava una dieta ultra-processata ingeriva in media 500 calorie in più al giorno rispetto a chi seguiva una dieta non processata, con conseguente aumento di peso.
- Velocità di consumo: Gli UPF sono spesso più morbidi e facili da masticare e deglutire, riducendo il tempo necessario per innescare i segnali di sazietà ormonali (come la PYY e il GLP-1) (Fardet & Rock, 2019).
2. La matrice alimentare e l’assorbimento
I cibi ultraprocessati distruggono la matrice alimentare naturale del cibo. Ad esempio, una noce macinata (processata) viene assorbita più velocemente di una noce intera.
- Effetto sulla glicemia: questa alterazione della matrice porta a un assorbimento più rapido dei carboidrati, causando picchi glicemici e stress sul sistema che regola l’insulina, aumentando il rischio di diabete di tipo 2 (Lane et al., 2023).
L’associazione con le malattie croniche (studi epidemiologici)
Diversi studi epidemiologici prospettici hanno dimostrato una stretta associazione tra l’aumento della proporzione di cibi ultraprocessati nella dieta e l’incidenza di malattie.
1. Rischio cardiovascolare e mortalità
Una vasta metanalisi (Chen et al., 2020) ha consolidato l’evidenza: un maggiore consumo di UPF è associato a un rischio significativamente aumentato di:
- Mortalità per tutte le cause.
- Mortalità per malattie cardiovascolari (infarto, ictus).
I meccanismi ipotizzati includono l’elevato apporto di sodio e grassi saturi/trans presenti in molti UPF, che contribuiscono all’ipertensione e alla dislipidemia.
2. Cancro e processi infiammatori
Grandi studi di coorte (come lo studio NutriNet-Santé) hanno suggerito un’associazione positiva tra il consumo di UPF e l’aumento del rischio complessivo di cancro (Fiolet et al., 2018).
- Potenziali meccanismi: oltre all’obesità (che è un fattore di rischio oncologico), alcuni ricercatori ipotizzano che gli additivi, le sostanze generate durante la lavorazione (es. acrilamide) e le confezioni plastiche possano contribuire alla cancerogenesi. L’infiammazione cronica indotta da diete povere e ricche di UPF è un altro fattore chiave (Monteiro et al., 2018).
Mitigazione e prospettive future: il fattore dieta complessiva
È cruciale sottolineare che gli studi epidemiologici mostrano un’associazione, non necessariamente una causalità diretta. Spesso, le persone che consumano molti UPF hanno anche stili di vita meno salutari nel complesso (meno attività fisica, meno frutta e verdura).
Non tutti i processati sono uguali
La critica principale al modello NOVA è che etichetta come “processati” anche alimenti che, pur non essendo ottimali, non sono dannosi come gli UPF. È importante distinguere:
- Cibo minimamente processato (NOVA 1): verdura congelata, frutta secca non salata, latte (benefici).
- Cibo processato (NOVA 3): pane fresco con pochi ingredienti, formaggi semplici (utili, da moderare).
- Cibo ultraprocessato (NOVA 4): bevande zuccherate, merendine confezionate, piatti pronti industriali (da limitare drasticamente).
L’obiettivo pratico è ridurre la presenza di ingredienti non alimentari nella nostra dieta.
Consigli pratici basati sull’evidenza
La scienza non chiede l’eliminazione completa dell’industria alimentare, ma un ritorno all’enfasi sulla qualità degli ingredienti e sulla preparazione domestica (DM).
- Leggere le etichette: privilegia quei prodotti con liste di ingredienti corte e riconoscibili. Se l’etichetta contiene ingredienti che non useresti nella tua cucina (es. oli raffinati, sciroppi, idrolizzati proteici), è probabilmente un cibo ultraprocessato.
- Cucinare di più: la preparazione casalinga di pasti semplici a base di verdura, legumi e cereali integrali è la strategia più efficace e supportata dalla scienza per ridurre l’esposizione agli UPF e controllare l’apporto calorico e nutrizionale.
- Dare la priorità alla matrice: scegli cereali e legumi integri o minimamente lavorati (fagioli secchi da cucinare, riso integrale in chicchi) piuttosto che farine ricostituite o snack a base di proteine isolate.
L’evidenza scientifica del 2025 è unanime: limitare gli alimenti ultra-processati non è una moda, ma una strategia proattiva essenziale per la prevenzione delle MCNT.
La classificazione NOVA
Il sistema NOVA (che non è un acronimo, ma il nome del sistema) è stato ideato dal Prof. Carlos Monteiro e colleghi in Brasile ed è oggi il metodo più usato a livello internazionale per classificare gli alimenti in base al grado e allo scopo della loro lavorazione industriale.
| Gruppo NOVA | Descrizione | Esempio |
| Gruppo 1 | Alimenti non processati o minimamente processati. | Frutta fresca, verdura cruda, carne fresca, uova. |
| Gruppo 2 | Ingredienti culinari processati. | Olio d’oliva, sale, zucchero, burro. |
| Gruppo 3 | Cibi processati. | Verdure in scatola, formaggio, pane artigianale. |
| Gruppo 4 (UPF) | Formulazioni industriali di ingredienti estratti, con additivi. | Bevande zuccherate, patatine fritte confezionate, merendine industriali, piatti pronti surgelati con liste lunghe di ingredienti. |
Gli studi che legano il consumo di cibi ultraprocessati a esiti negativi si concentrano quasi esclusivamente sul Gruppo 4.
Riferimenti Scientifici
- Classificazione NOVA e definizione di UPF: (Monteiro et al., 2018). The Case for a Classification of Foods Based on the Extent and Purpose of Industrial Processing. Public Health Nutrition, 21(1), 169–183. (DOI: 10.1017/S136898001700201X)
- Trial Clinico su UPF e consumo calorico (evidenza di causalità): (Hall et al., 2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77.e3. (DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008)
- Processazione e velocità di consumo/sazietà: (Fardet & Rock, 2019). Ultra-processed foods and food matrix: the need to consider a complexity approach. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 22(6), 488-493. (DOI: 10.1097/MCO.0000000000000609)
- Matrice alimentare e glicemia: (Lane et al., 2023). Ultra-processed food consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 117(2), 260-272. (DOI: 10.1016/j.ajcnut.2022.12.001)
- UPF, rischio cardiovascolare e mortalità (Metaanalisi): (Chen et al., 2020). Ultra-processed food intake and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. European Journal of Public Health, 30(5), 963-970. (DOI: 10.1093/eurpub/ckaa020)
- UPF e rischio di cancro (NutriNet-Santé): (Fiolet et al., 2018). Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort study. BMJ, 360, k322. (DOI: 10.1136/bmj.k322)
- Infiammazione e UPF: (Monteiro et al., 2018). The Case for a Classification of Foods Based on the Extent and Purpose of Industrial Processing. Public Health Nutrition, 21(1), 169-183. (DOI: 10.1017/S136898001700201X)
