Nell’era della sovrabbondanza alimentare e dello stress cronico, la dieta si evolve, recuperando saggezze antiche. Non è una moda, ma il digiuno controllato o Digiuno Intermittente (IF), supportato da una crescente letteratura scientifica.
A riportare questa pratica millenaria in chiave clinica e pratica è il Dott. Stefano Erzegovesi, psichiatra e responsabile del Centro per i disturbi alimentari dell’Ospedale San Raffaele di Milano. Nel suo lavoro (Il digiuno per tutti, citato da Fabio Di Todaro su La Stampa), propone il “Giorno di magro”. La tesi, supportata dalla scienza, è che un solo giorno di restrizione settimanale possa migliorare la forma mentale, aiutare a restare snelli e innescare un benefico effetto ringiovanente su corpo e cervello.
I reali benefici scientifici e i riferimenti chiave
Le indicazioni pratiche di Erzegovesi si basano su scoperte fondamentali nella fisiologia umana, documentate in pubblicazioni accademiche.
1. L’Autofagia: il processo di auto-pulizia cellulare
Il principale beneficio del digiuno è l’attivazione dell’autofagia (dal greco, “mangiare sé stessi”). Questo meccanismo cellulare è un vero e proprio processo di auto-pulizia e riciclo dei componenti cellulari danneggiati.
- Riferimento Accademico: il meccanismo è stato ampiamente studiato e validato dal biologo giapponese Yoshinori Ohsumi, vincitore del Premio Nobel per la Medicina nel 2016. Si consiglia la ricerca di studi sull’autofagia e la restrizione calorica
- Beneficio: il riciclo cellulare migliora l’efficienza e rallenta i processi di invecchiamento e la progressione di alcune patologie croniche, come documentato in diverse review sistematiche sulla relazione tra digiuno intermittente e longevità cellulare.
2. Controllo metabolico e sensibilità all’insulina
Il digiuno controllato agisce come un potente regolatore metabolico, migliorando la sensibilità all’insulina. Periodi di restrizione aiutano a mantenere bassi i livelli di glucosio, riducendo la necessità di produrre insulina.
- Riferimento accademico: una migliore sensibilità insulinica è stata osservata in numerose meta-analisi che hanno esaminato l’effetto del digiuno intermittente sui parametri metabolici e sul Diabete di Tipo 2.
- Beneficio: una migliore sensibilità insulinica è cruciale per l’utilizzo dei grassi corporei come fonte di energia e per il mantenimento di un peso corporeo sano.
3. BDNF e la “ricarica” mentale
L’enfasi del Dott. Erzegovesi sulla “ricarica psicologica” e il miglioramento della forma mentale è supportata dalla neuroscienza. La restrizione calorica è stata collegata all’aumento dei fattori neurotrofici derivati dal cervello (BDNF – Brain-Derived Neurotrophic Factor).
- Riferimento accademico: ricerche condotte da scienziati come Mark Mattson e colleghi, specializzati in neuroscienze al National Institute on Aging, hanno dimostrato che il digiuno può aumentare l’espressione del BDNF.
- Beneficio: il BDNF agisce come un “fertilizzante” per il cervello, promuovendo la crescita di nuovi neuroni (neurogenesi) e rafforzando le sinapsi, portando a un miglioramento nelle funzioni cognitive, nella memoria e nella concentrazione.
La guida pratica del Dott. Erzegovesi: la semplicità del giorno di magro
La proposta dello specialista milanese è intenzionalmente “soft” per massimizzare l’aderenza a lungo termine.
Lo Schema delle 24 Ore “lente”
Il “giorno di magro” è una restrizione mirata, da applicare una volta alla settimana, con l’obiettivo di consumare quasi esclusivamente:
- Verdure di stagione (senza limiti).
- Liquidi (acqua, tisane, tè) senza limiti.
- Cibo fermentato ricco di probiotici (es. Kefir o verdure fermentate).
L’esempio pratico è esplicito: si escludono proteine animali e carboidrati complessi. Contestualmente, Erzegovesi suggerisce la riduzione degli stimoli esterni: “evitiamo di essere bombardati dai media, riduciamo l’accesso ai social network”, trasformando il “magro” in un momento di “letargo controllato” e di “ricarica” psicologica.
Oltre la dieta: distinguere la fame da emozioni negative
L’intento va oltre la bilancia: “Il digiuno controllato ci aiuta a percepire la fame, a distinguerla dalla noia e dalla rabbia, a scoprire nuovi sapori”.
Questo approccio costringe a un atto di consapevolezza che aiuta a contrastare la fame emotiva. Si crea uno spazio tra l’impulso (ansia, noia, frustrazione) e l’atto del mangiare, recuperando la consapevolezza del cibo come nutrimento e non come anestetico.
Le varianti popolari e i loro autori di riferimento
Il “giorno di magro” si inserisce nel panorama del digiuno intermittente con schemi più o meno intensi:
- Metodo 16-8: Si mangia in una finestra di otto ore, digiunando per 16.
- Fast-Diet (Metodo 5:2): Cinque giorni di alimentazione regolare e due giorni light (max 600 kcal), reso popolare dal Dott. Michael Mosley.
- Dieta mima-digiuno (FMD): Sviluppata dal Dott. Valter Longo (Università della California del Sud), prevede una restrizione calorica estesa per alcuni giorni al mese, con l’obiettivo di attivare l’autofagia e i benefici di rigenerazione cellulare.
Questi schemi sono la soluzione “slow” per evitare gli effetti negativi delle diete drastiche che portano a una perdita iniziale di acqua e massa muscolare (il tessuto che consuma più energia), rendendo più difficile il dimagrimento successivo.
Avvertenze e controindicazioni cliniche
Il Dott. Erzegovesi e la comunità scientifica richiedono massima prudenza e l’obbligo di consulto medico. Il “giorno di magro” è sconsigliato a:
- Bambini, adolescenti, donne in gravidanza e allattamento.
- Soggetti affetti da anoressia nervosa.
È da escludere anche per chi segue una terapia farmacologica o è affetto da prediabete, ipertensione, aritmie o è reduce da una malattia in remissione, salvo espresso parere medico. Può essere utile, invece, in casi selezionati di obesità resistente e disturbi da alimentazione incontrollata, sempre sotto stretto controllo specialistico.
In ogni caso, consultare sempre il proprio medico curante o un nutrizionista prima di intraprendere qualsiasi nuovo regime alimentare, specialmente se distante dalle abitudini standard.
Conclusione
Il digiuno controllato non è una scorciatoia, ma una filosofia che mira all’equilibrio. La sua efficacia non è solo fisiologica, ma risiede nella riscoperta del limite e della consapevolezza.
Il messaggio finale è un invito all’integrazione: nel giorno prescelto, bisogna “stare in compagnia, vivere all’aria aperta e riposare”. Questi ingredienti, relazionali e spirituali, sono tanto essenziali quanto la restrizione calorica.
Recuperare il “giorno di magro” significa esercitare la sovranità sul proprio corpo, imparando a distinguere il vero bisogno dalla schiavitù emotiva, per nutrirsi con saggezza e non con automatismo.
