Il sistema immunitario è la nostra prima linea di difesa contro virus, batteri e agenti patogeni. Con l’avanzare dell’età, tuttavia, questa barriera naturale tende a indebolirsi, rendendo l’individuo più esposto a infezioni e malattie. È possibile contrastare questo declino con una dieta equilibrata, uno stile di vita sano e, quando necessario, con un’integrazione mirata.
L’importanza di un’alimentazione bilanciata
Non esistono alimenti “magici” che potenziano il sistema immunitario, ma alcuni nutrienti giocano un ruolo chiave nel suo buon funzionamento. È fondamentale seguire una dieta ricca di:
- Verdure e frutta, fonti di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali.
- Pesce e olio extravergine di oliva, ricchi di acidi grassi essenziali e antinfiammatori.
- Alimenti fermentati come yogurt, kefir, crauti e miso, che favoriscono la salute intestinale e, di conseguenza, rafforzano il sistema immunitario.
L’equilibrio della flora intestinale è strettamente legato alla risposta immunitaria: un microbiota sano può migliorare la capacità del corpo di difendersi dalle infezioni. Inoltre, un corretto apporto di proteine di qualità, presenti in pesce, uova e legumi, è essenziale per la sintesi degli anticorpi e delle cellule del sistema immunitario.
Micronutrienti essenziali per il sistema immunitario
Per sostenere le difese dell’organismo, alcuni micronutrienti risultano particolarmente importanti:
- Vitamina C: presente in agrumi, kiwi, peperoni e verdure a foglia verde, contribuisce alla produzione di globuli bianchi e alla funzione antiossidante.
- Vitamina D: fondamentale per la regolazione della risposta immunitaria, viene sintetizzata attraverso l’esposizione al sole e può essere assunta tramite pesce grasso, uova e latticini.
- Zinco: minerale che aiuta la proliferazione delle cellule immunitarie e si trova in carne, pesce, legumi e frutta secca.
- Selenio: potente antiossidante presente in noci brasiliane, cereali integrali e pesce.
- Ferro: necessario per il trasporto dell’ossigeno e il corretto funzionamento delle cellule immunitarie, abbondante in carne rossa magra, spinaci e legumi.
Oltre la dieta: stile di vita e sistema immunitario
Oltre all’alimentazione, altri fattori contribuiscono alla protezione immunitaria:
- Attività fisica regolare, che migliora la circolazione dei globuli bianchi e aiuta a mantenere in efficienza il sistema immunitario.
- Sonno di qualità, poiché la sua privazione compromette la capacità del corpo di combattere le infezioni.
- Gestione dello stress, considerato che, se cronico, lo stress può ridurre la risposta immunitaria.
- Astensione da fumo e alcol, entrambi fattori che indeboliscono le difese dell’organismo.
- Vaccinazioni raccomandate, come l’antinfluenzale e quelle contro lo pneumococco e l’herpes zoster, particolarmente utili dopo i 70 anni.
Un aspetto spesso sottovalutato è la socializzazione: interagire con gli altri e avere una rete di supporto aiuta a ridurre lo stress e a mantenere attivo il cervello, fattori che influenzano positivamente anche il sistema immunitario.
Il ruolo degli integratori
Gli integratori possono essere utili, ma solo in caso di carenze specifiche rilevate attraverso esami medici. Ad esempio, la vitamina D è spesso consigliata nelle persone anziane, poiché la sua carenza è comune e può compromettere la risposta immunitaria. Tuttavia, l’assunzione di immunostimolanti generici senza basi scientifiche solide non è raccomandata: la strategia migliore resta sempre quella di adottare uno stile di vita sano e personalizzare eventuali integrazioni sotto consiglio medico.
Alcuni studi hanno suggerito che integratori a base di echinacea, propoli e astragalo possano avere effetti benefici sulle difese immunitarie, ma le evidenze scientifiche non sono sempre conclusive. Inoltre, l’abuso di integratori può avere effetti controproducenti, come nel caso dell’eccesso di zinco o vitamina A, che può addirittura sopprimere la funzione immunitaria.
Nuove ricerche su probiotici e immunità
Recenti studi suggeriscono che il probiotico Lactobacillus pentosus b240 potrebbe avere un ruolo nel miglioramento delle difese immunitarie. Questo ceppo batterico, comunemente presente in alimenti fermentati, ha dimostrato di aumentare la produzione di immunoglobuline A (sIgA), contribuendo a una maggiore protezione contro le infezioni respiratorie.
Uno studio condotto su un gruppo di anziani ha mostrato che il consumo regolare di bevande contenenti Lactobacillus pentosus b240 ha portato a una riduzione delle infezioni stagionali e a un miglioramento generale dello stato di salute. Sebbene la ricerca sia ancora in corso, il consumo di alimenti ricchi di probiotici potrebbe rappresentare un ulteriore alleato nella strategia di rafforzamento immunitario.
Dieta mediterranea e sistema immunitario
Uno dei modelli alimentari più studiati e apprezzati per il benessere generale e la longevità è la dieta mediterranea. Ricca di alimenti naturali, povera di grassi saturi e basata su ingredienti freschi e stagionali, la dieta mediterranea ha effetti positivi sul sistema immunitario grazie al suo alto contenuto di:
- Polifenoli (presenti in olio d’oliva, vino rosso e frutta secca), con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
- Acidi grassi omega-3 (provenienti da pesce e noci), utili per il controllo dell’infiammazione.
- Fibre prebiotiche (contenute in legumi e cereali integrali), che favoriscono la salute del microbiota intestinale.
Diversi studi hanno dimostrato che seguire questo regime alimentare riduce il rischio di malattie croniche e migliora la risposta immunitaria, contribuendo a un invecchiamento più sano.
Conclusione
Con l’invecchiamento, il sistema immunitario ha bisogno di maggiore attenzione. Un’alimentazione varia e ricca di nutrienti, uno stile di vita sano e un’eventuale integrazione mirata possono contribuire a mantenerlo efficiente. La scienza continua a indagare nuove strade, come il ruolo dei probiotici, ma la base resta sempre la stessa: prendersi cura di sé in modo consapevole e costante.
Investire nella propria salute significa fare scelte alimentari intelligenti, rimanere attivi, dormire bene e ridurre lo stress. E, in fondo, seguire questi consigli non solo ci protegge dalle malattie, ma migliora anche la qualità della nostra vita, permettendoci di invecchiare con più energia e vitalità.
Fonte: Potential for Strengthening Immune Function and Sports Performance with Lactobacillus pentosus b240, Exercise Science, 2024.
