Può la dieta che seguiamo oggi determinare come vivremo domani?
Secondo uno studio appena pubblicato su Nature Medicine, la risposta è sì, elaborata in modo netto e documentato.
Un’alimentazione equilibrata non solo riduce il rischio di malattie, ma può fare la differenza tra un semplice invecchiamento e un invecchiamento sano.
Lo studio in breve
Pubblicato il 24 marzo 2025, lo studio ha analizzato l’impatto a lungo termine di otto diversi modelli alimentari sulla salute, focalizzandosi su ciò che gli autori definiscono “invecchiamento sano”. Il lavoro si basa su dati di oltre 105.000 persone seguite per un arco temporale di trent’anni, raccolti da due tra i più noti studi longitudinali statunitensi: il Nurses’ Health Study e l’Health Professionals Follow-Up Study.
Gli scienziati non si sono limitati a valutare l’aspettativa di vita, ma si sono concentrati sulla qualità della stessa in età avanzata. L’obiettivo era chiaro: capire se e quanto l’alimentazione possa influenzare la probabilità di raggiungere i 70 anni mantenendo una buona salute fisica, cognitiva e mentale.
Cosa si intende per “invecchiamento sano”?
A differenza di altri studi che si limitano a considerare la longevità, qui l’accento è stato posto sulla qualità della vita in età avanzata. Per essere considerati “invecchiati in modo sano”, i partecipanti dovevano soddisfare quattro criteri:
- Sopravvivenza oltre i 70 anni
- Assenza di malattie croniche importanti (come cancro, diabete, malattie cardiovascolari)
- Buone funzioni cognitive
- Buone condizioni fisiche e mentali
Su oltre 105.000 partecipanti (età media iniziale 53 anni, 66% donne), solo 9.771 — circa il 9,3% — hanno soddisfatto questi criteri. Un numero sorprendentemente basso, che evidenzia quanto sia difficile arrivare in salute alla vecchiaia. Ma anche che è possibile farlo, adottando le corrette abitudini.
Otto modelli alimentari sotto la lente
I ricercatori hanno valutato l’aderenza a otto diversi modelli alimentari noti per i loro potenziali benefici sulla salute:
- Alternative Healthy Eating Index (AHEI)
- Dieta Mediterranea
- Dieta DASH (approccio dietetico per fermare l’ipertensione)
- Healthy Eating Index (HEI)
- Dieta vegetariana
- Dieta vegana
- Dieta a base vegetale salutare
- Dieta a base vegetale non salutare
Oltre a questi, è stato preso in considerazione anche il consumo di alimenti ultra-processati, come snack confezionati, bibite zuccherate, carni lavorate e prodotti da forno industriali.
I risultati: cosa funziona davvero
Il messaggio chiave dello studio è chiaro: mangiare sano aumenta le probabilità di invecchiare bene. In particolare, l’aderenza all’Alternative Healthy Eating Index ha mostrato l’associazione più forte, con un incremento dell’86% della probabilità di invecchiamento sano per chi si trovava nel quintile più alto rispetto a quello più basso.
Anche la dieta mediterranea e la dieta DASH hanno mostrato effetti significativi, consolidando l’idea che un’alimentazione ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, pesce e grassi sani (come l’olio d’oliva) abbia benefici concreti e misurabili nel lungo periodo.
Al contrario, un’elevata assunzione di alimenti ultra-processati, grassi trans, sodio, bevande zuccherate e carni rosse o lavorate è stata collegata a una minore probabilità di invecchiamento sano.
La differenza tra diete plant-based salutari e non salutari
Un aspetto interessante emerso dallo studio è la distinzione tra modelli a base vegetale “salutari” e “non salutari”. Non tutte le diete vegetali sono automaticamente buone. Quelle classificate come “salutari” erano ricche di alimenti integrali, legumi, frutta e verdura, mentre le versioni “non salutari” includevano troppi cereali raffinati, zuccheri aggiunti e cibi processati di origine vegetale (come patatine, biscotti vegani industriali o bevande zuccherate).
Questa distinzione è cruciale, perché smonta il mito che “vegetale” equivalga sempre a “sano”. Anche nel mondo delle diete vegane o vegetariane, la qualità conta più della semplice etichetta.
Implicazioni per la salute pubblica
I dati sono rilevanti non solo per chi cerca consigli personali sull’alimentazione, ma anche per chi si occupa di salute pubblica. Promuovere modelli alimentari basati su evidenze scientifiche solide può migliorare non solo la qualità della vita individuale, ma ridurre anche i costi legati all’assistenza sanitaria in età avanzata.
In un’epoca in cui la popolazione invecchia rapidamente — l’OMS stima che nel 2050 ci saranno oltre 2 miliardi di persone sopra i 60 anni — questo tipo di evidenze può guidare scelte politiche, programmi educativi e campagne di prevenzione su larga scala.
Le linee guida alimentari nazionali, spesso lente nell’aggiornarsi, potrebbero trarre grande beneficio da studi come questo. Spostare l’attenzione dai singoli nutrienti (come “meno grassi” o “più fibre”) a modelli alimentari completi e coerenti potrebbe migliorare l’efficacia dei messaggi di salute pubblica.
Qual è, in pratica, la dieta ideale?
Lo studio non stabilisce una “dieta perfetta”, ma identifica i tratti comuni dei modelli più efficaci:
- Alta presenza di alimenti vegetali interi: verdure, frutta, legumi, noci, cereali integrali
- Limitato consumo di carne rossa e lavorata
- Grassi salutari, in particolare quelli insaturi come l’olio d’oliva
- Riduzione drastica degli alimenti ultra-processati, inclusi snack confezionati, dolci industriali, bibite
- Moderazione nel consumo di zucchero, sale e cibi raffinati
In sostanza, una dieta semplice, poco elaborata, che privilegia la qualità e la varietà.
Non è mai troppo tardi per cambiare
Un messaggio positivo emerge tra le righe dello studio: non è necessario seguire una dieta perfetta per tutta la vita per trarne benefici. Anche i partecipanti che hanno modificato le loro abitudini in età adulta, migliorando l’aderenza a un modello alimentare salutare, hanno mostrato vantaggi concreti.
Questo punto è fondamentale per chi si sente “in ritardo” o pensa che cambiare non serva più. Migliorare la propria alimentazione a 40, 50 o 60 anni può ancora avere un impatto forte sulla qualità della vita futura.
Conclusioni
La nuova ricerca pubblicata su Nature Medicine fornisce una prova concreta e aggiornata del legame tra dieta e invecchiamento sano. Mangiare bene non significa solo “vivere più a lungo”, ma vivere meglio: mantenere la lucidità mentale, l’energia fisica e l’autonomia anche in età avanzata.
Il messaggio è chiaro: la salute si costruisce giorno per giorno, anche a tavola. E sebbene l’invecchiamento sia inevitabile, il modo in cui ci arriviamo è in gran parte nelle nostre mani — e nel nostro piatto.
Fonte: Optimal dietary patterns for healthy aging, Nature Medicine 2025.
